تاثیرات مضر نشستن طولانیمدت و روشهای مقابله با آن
نشستن طولانی مدت، به ویژه در عصر دیجیتال که بسیاری از مشاغل به کارهای پشت میز نشینی محدود می شود، به معضلی تبدیل شده است. تحقیقات نشان می دهد که نشستن به طور مداوم برای ساعت های طولانی، می تواند اثرات منفی متعددی بر سلامت جسم و ذهن داشته باشد. در ادامه به برخی از تاثیرات مضر نشستن طولانی مدت و روش های مقابله با آن می پردازیم.
اثرات مضر نشستن طولانی مدت
- بیماری های قلبی و عروقی
نشستن طولانی باعث کاهش گردش خون در بدن می شود. این امر منجر به کاهش جریان خون به قلب و مغز شده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته مغزی را افزایش می دهد. همچنین، افزایش سطح کلسترول و فشارخون از دیگر پیامدهای مرتبط با بی تحرکی است. - چاقی و افزایش وزن
وقتی برای مدت طولانی می نشینید، متابولیسم بدن کاهش می یابد و فرآیند چربی سوزی کند می شود. این امر می تواند باعث انباشت چربی ها و افزایش وزن و در نتیجه افزایش ریسک ابتلا به دیابت نوع ۲ و چاقی شود. - ضعف عضلات و کاهش استحکام استخوان ها
عدم فعالیت عضلانی به مرور زمان باعث تحلیل رفتن عضلات می شود. نشستن طولانی باعث کاهش فعالیت عضلات کمر و پا شده و در نتیجه استحکام استخوان ها نیز کاهش می یابد که می تواند خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهد. - کمر درد و مشکلات ستون فقرات
نشستن طولانی و وضعیت بدنی نادرست، فشار زیادی بر ستون فقرات وارد می کند. این امر به ویژه باعث کمردرد، درد گردن و مشکلات در قسمت پایین کمر می شود. همچنین ممکن است باعث فشردگی دیسک های بین مهره ای و در نهایت آسیب به ستون فقرات شود. - اختلالات روانی
مطالعات نشان داده اند که بی تحرکی و نشستن طولانی با افزایش استرس و اضطراب همراه است. فعالیت بدنی به ترشح هورمون های شادی آور مانند سروتونین و اندورفین کمک می کند، اما نشستن طولانی می تواند به افزایش احساس خستگی و کاهش انرژی روانی منجر شود.
روش های مقابله با اثرات نشستن طولانی مدت
- تمرین های کوتاه مدت در فواصل مشخص
هر ۳۰ تا ۶۰ دقیقه یک بار از جای خود برخیزید و حرکات کششی یا پیاده روی کوتاه انجام دهید. این کار می تواند به گردش خون و کاهش فشار بر عضلات کمک کند. همچنین حرکات ساده ای مانند بالا و پایین بردن دست ها یا کشیدن گردن نیز می تواند مفید باشد. - ایجاد فضای کاری ارگونومیک
یک فضای کاری با میز و صندلی ارگونومیک ایجاد کنید که باعث شود به طور صحیح بنشینید. ارتفاع میز و صندلی باید به گونه ای باشد که زاویه زانوها و بازوها حدود ۹۰ درجه باشد و کمر در وضعیت طبیعی قرار گیرد. همچنین از یک پشتی برای حمایت از کمر استفاده کنید. - فعالیت های ورزشی منظم
ورزش منظم به بهبود وضعیت بدنی و تقویت عضلات کمک می کند و از تاثیرات منفی نشستن می کاهد. ورزش هایی مانند پیاده روی، دوچرخه سواری و یوگا می توانند گزینه های مناسبی برای بهبود گردش خون و کاهش استرس باشند. - تنفس عمیق و مدیتیشن
استفاده از تکنیک های تنفس عمیق و مدیتیشن به کاهش استرس و افزایش تمرکز کمک می کند. این تمرین ها نه تنها برای ذهن مفید هستند، بلکه به بهبود وضعیت تنفسی نیز کمک می کنند.
- ایجاد برنامه روزانه برای حرکت بیشتر
می توانید در برنامه روزانه خود زمان هایی را برای حرکت و فعالیت های کوتاه در نظر بگیرید. به عنوان مثال، می توانید مسیرهای کوتاه تر را پیاده روی کنید یا از پله به جای آسانسور استفاده کنید. - استفاده از میزهای ایستاده
میزهای ایستاده به شما اجازه می دهند که در حالت ایستاده نیز کار کنید. این میزها به کاهش مدت زمان نشستن کمک می کنند و می توانند به بهبود وضعیت بدنی و کاهش فشار بر ستون فقرات کمک کنند. - استراحت دادن به چشم ها
اگر به مانیتور نگاه می کنید، هر ۲۰ دقیقه یک بار به چشم ها استراحت دهید و به مدت ۲۰ ثانیه به فاصله دور نگاه کنید. این کار از خستگی چشم ها جلوگیری کرده و به حفظ سلامت بینایی کمک می کند.
نتیجه گیری
نشستن طولانی مدت به طور غیرمستقیم می تواند به سلامت عمومی بدن آسیب برساند و خطرات بسیاری به همراه دارد. با ایجاد تغییرات کوچک در برنامه روزانه و افزودن فعالیت های فیزیکی و کششی، می توانید از اثرات منفی نشستن طولانی جلوگیری کنید و سلامت جسم و ذهن خود را بهبود بخشید.
