سلامتی بیشتر با رژیم مدیترانهای
رژیم مدیترانهای در سالهای اخیر به عنوان یکی از سالمترین و موثرترین رژیمهای غذایی برای حفظ سلامتی و افزایش طول عمر شناخته شده است. این رژیم غذایی که ریشه در کشورهای اطراف دریای مدیترانه دارد، بر اساس مصرف غذاهای طبیعی، تازه و متنوع بنا شده است.
چرا رژیم مدیترانهای اینقدر محبوب است؟
- تاکید بر غذاهای طبیعی: این رژیم بر مصرف میوهها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانهها تاکید میکند.
- مصرف روغن زیتون: روغن زیتون به عنوان منبع اصلی چربی در این رژیم استفاده میشود که سرشار از آنتیاکسیدانها و چربیهای سالم است.
- مصرف ماهی و غذاهای دریایی: مصرف ماهیهای چرب مانند سالمون و قزلآلا به دلیل داشتن اسیدهای چرب امگا ۳ توصیه میشود.
- مصرف محدود گوشت قرمز و فرآوری شده: مصرف گوشت قرمز و فرآوری شده در این رژیم محدود است.
- مصرف لبنیات کم چرب: مصرف لبنیات کم چرب مانند ماست و پنیر به عنوان منبع کلسیم توصیه میشود.
- مصرف ادویهها و گیاهان دارویی: استفاده از ادویهها و گیاهان دارویی طعم غذا را بهتر کرده و خواص آنتیاکسیدانی دارد.
نماینده مجلس: بخشنامه ممنوعیت صادارت کشاورزی خسارتزاست
فواید رژیم مدیترانهای
- کاهش خطر بیماریهای قلبی: کاهش کلسترول بد، کاهش فشار خون و کاهش التهاب از جمله فواید این رژیم برای قلب است.
- کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲: این رژیم به کنترل قند خون کمک کرده و خطر ابتلا به دیابت را کاهش میدهد.
- کاهش خطر ابتلا به برخی سرطانها: آنتیاکسیدانهای موجود در این رژیم به مبارزه با سلولهای سرطانی کمک میکنند.
- کاهش وزن و بهبود متابولیسم: این رژیم به کاهش وزن و بهبود متابولیسم کمک میکند.
- بهبود سلامت مغز: اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در ماهیها به بهبود عملکرد مغز کمک میکنند.
- افزایش طول عمر: مطالعات نشان دادهاند که افرادی که از رژیم مدیترانهای پیروی میکنند، طول عمر بیشتری دارند.
چگونه رژیم مدیترانهای را شروع کنیم؟
- تدریجی تغییر کنید: نیازی نیست همه چیز را یکباره تغییر دهید. به تدریج غذاهای سالم را جایگزین غذاهای ناسالم کنید.
- غذاهای تازه و محلی را انتخاب کنید: از میوهها و سبزیجات تازه و محلی استفاده کنید.
- غذاهای فرآوری شده را محدود کنید: از مصرف غذاهای فرآوری شده، نوشابهها و شیرینیهای صنعتی خودداری کنید.
- روغن زیتون را جایگزین روغنهای دیگر کنید: از روغن زیتون برای پخت و پز و سالاد استفاده کنید.
- ماهی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید: سعی کنید حداقل دو بار در هفته ماهی مصرف کنید.
- غلات کامل را جایگزین غلات تصفیه شده کنید: نان سبوسدار، برنج قهوهای و ماکارونی سبوسدار را جایگزین انواع تصفیه شده آنها کنید.
- از تنوع غذایی لذت ببرید: سعی کنید از انواع مختلف میوهها، سبزیجات، حبوبات و آجیل در رژیم غذایی خود استفاده کنید.
اعزام ۸۰ ورزشکار به مسابقات جهانی کارگری در یونان
بهترین منابع پروتئین در رژیم مدیترانهای
رژیم مدیترانهای، غنی از مواد مغذی و سالم است و پروتئین یکی از اجزای مهم آن به شمار میرود. برخلاف تصور رایج، پروتئین در این رژیم تنها از گوشت تامین نمیشود. در واقع، طیف گستردهای از منابع گیاهی و حیوانی، پروتئین مورد نیاز بدن را فراهم میکنند.
بهترین منابع پروتئین در رژیم مدیترانهای عبارتند از:
منابع پروتئین گیاهی
- حبوبات: لوبیا، نخود، عدس و عدس سیاه منابع غنی از پروتئین گیاهی، فیبر و سایر مواد مغذی هستند.
- آجیل و دانهها: بادام، گردو، بادام زمینی، تخمه آفتابگردان و کنجد منابع خوبی از پروتئین و چربیهای سالم هستند.
- توفو و تمپه: این محصولات سویا، جایگزینهای گیاهی بسیار خوبی برای گوشت هستند.
منابع پروتئین حیوانی
- ماهی: ماهیهای چرب مانند سالمون، قزلآلا و ماهی تن، علاوه بر پروتئین، سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.
- مرغ: گوشت مرغ، به ویژه سینه مرغ، منبع خوبی از پروتئین کم چرب است.
- تخم مرغ: تخم مرغ، به ویژه زرده آن، سرشار از پروتئین و سایر مواد مغذی است.
- لبنیات: ماست، پنیر و شیر، به ویژه انواع کم چرب، منابع خوبی از پروتئین و کلسیم هستند.
چرا پروتئین در رژیم مدیترانهای اهمیت دارد؟
- ساخت و ترمیم بافتها: پروتئین برای ساخت و ترمیم عضلات، پوست، مو و سایر بافتهای بدن ضروری است.
- تقویت سیستم ایمنی: پروتئین به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک میکند.
- احساس سیری و کنترل وزن: پروتئین باعث افزایش احساس سیری و کاهش اشتها میشود که به کنترل وزن کمک میکند.
- تولید انرژی: پروتئین در تولید انرژی در بدن نقش دارد.
نکات مهم در مصرف پروتئین در رژیم مدیترانهای
- تنوع: سعی کنید از منابع مختلف پروتئین در رژیم غذایی خود استفاده کنید تا از تمام فواید آنها بهرهمند شوید.
- تعادل: پروتئین تنها یک بخش از رژیم غذایی است. برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل، به اندازه کافی میوهها، سبزیجات، غلات کامل و چربیهای سالم مصرف کنید.
- پخت سالم: از روشهای پخت سالم مانند بخارپز کردن، کباب کردن و گریل کردن برای پخت گوشت و ماهی استفاده کنید.
نمونهای از یک وعده غذایی حاوی پروتئین در رژیم مدیترانهای:
- سالاد یونانی با کینوا (یک نوع غله کامل)، گوجه فرنگی، خیار، پیاز، زیتون و پنیر فتا (یک نوع پنیر یونانی)
- ماهی سالمون گریل شده با سبزیجات بخارپز
میانوعدههای سالم برای رژیم مدیترانهای
رژیم مدیترانهای به دلیل تاکید بر غذاهای طبیعی و تازه، گزینههای بسیار متنوعی برای میانوعدههای سالم ارائه میدهد. این میانوعدهها نه تنها انرژی مورد نیاز بدن را تامین میکنند، بلکه به شما کمک میکنند تا تا وعده غذایی بعدی احساس سیری کنید و از پرخوری جلوگیری کنید.
برخی از بهترین گزینههای میانوعده برای رژیم مدیترانهای عبارتند از:
- میوههای تازه: سیب، موز، پرتقال، توت فرنگی، انگور و …
- سبزیجات خام: هویج، خیار، کرفس، فلفل دلمه ای و … با سسهای سالم مانند هوموس یا تزاتزیکی
- آجیل و دانهها: بادام، گردو، بادام زمینی، تخمه آفتابگردان، کنجد و …
- ماست یونانی: ماست یونانی با میوههای تازه، آجیل یا عسل
- تخم مرغ آب پز: تخم مرغ آب پز یک منبع پروتئین کامل و مغذی است.
- نان تست سبوسدار: نان تست سبوسدار با آووکادو یا پنیر کم چرب
- حبوبات پخته شده: نخود، لوبیا یا عدس پخته شده
- میوههای خشک: کشمش، انجیر خشک، خرما و …
نکات مهم در انتخاب میانوعده:
- تناسب با نیازهای بدن: مقدار و نوع میانوعده را با توجه به فعالیت بدنی و نیازهای انرژی خود تنظیم کنید.
- تنوع: برای جلوگیری از یکنواختی، از انواع مختلف میانوعده استفاده کنید.
- ترکیب پروتئین و کربوهیدرات: برای احساس سیری طولانیتر، سعی کنید در میانوعدههای خود ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات داشته باشید.
- اجتناب از غذاهای فرآوری شده: از مصرف غذاهای فرآوری شده، تنقلات و نوشابههای شیرین خودداری کنید.
نمونهای از یک میانوعده کامل:
- یک مشت بادام
- یک سیب متوسط
- یک کف دست پنیر کاتیج کم چرب
چرا میانوعدههای سالم مهم هستند؟
- کنترل گرسنگی: میانوعدههای سالم به شما کمک میکنند تا بین وعدههای غذایی احساس گرسنگی نکنید و از پرخوری در وعدههای اصلی جلوگیری کنید.
- تامین انرژی: میانوعدهها انرژی مورد نیاز بدن را تامین میکنند و به شما کمک میکنند تا فعالیتهای روزانه خود را با انرژی بیشتری انجام دهید.
- تامین مواد مغذی: میانوعدههای سالم میتوانند منبع خوبی از ویتامینها، مواد معدنی و فیبر باشند.
کلام آخر
در نهایت، با رعایت این نکات ساده، میتوانید میانوعدههای خوشمزه و سالمی را در رژیم مدیترانهای خود بگنجانید و از فواید آن بهرهمند شوید.
منبع: مجله اینترنتی نو
