روش های سالم افزایش وزن- نکاتی در مورد افزایش وزن

به گزارش مجله نو: روش های سالم وزن کردن

در دوران دانشگاه من یک مشکل داشتم (مشکلی که دیگر ندارم). من بیش از حد لاغر بودم. بنظر می رسید که مردم، بخصوص دوست دخترهایم از من متنفر هستند، و بخاطر اینکه از این مشکل شاکی بودم، حتی بیشتر از من متنفر می شدند!

اما مساله این بود که من همیشه خسته، مضطرب، و زودرنج بودم، و آنقدر قوی نبودم که کیسه های خریدم را ۱۲ بلوک حمل کنم و به خانه ببرم! صرفنظر از اینکه شلوارهای جین چسبان من، چقدر خوب فیت تنم بودند، من می دانستم که برای بهبود کیفیت زندگیم باید وزنم را بالا ببرم. من برای چندین سال، وزن سالمی داشتم اما مطمئنا اولین شخصی نیستم که سعی دارد وزنش را بالا ببرد.

خواه یک فرد به این علت بخواهد وزنش را بالا ببرد که بخاطر خستگی دائمی به ستوه آمده، یا فقط به این خاطر که می خواهد وزن بدن سالمتری داشته باشد، این مقاله، اطلاعات و مشاوره های لازم در مورد نحوه ی انجام این کار را در اختیار شما قرار می دهد.
توضیحی در مورد افراد لاغر

نظریه های بسیاری در مورد اینکه چرا افرادی که بطور طبیعی لاغرند، دارای چنین بدنی هستند، وجود دارد. از ژنتیک گرفته تا سیگنال های سیری قوی تر (بعضی از افراد می توانند زودتر سیری را احساس کنند که باعث می شود کمتر غذا بخورند).

بهرحال مهم است توجه داشته باشید که اگر کسی دارای کمبود وزن باشد، حتما به این معنا نیست که دارای اختلالات خوردن است. با توجه به مقیاس شاخص توده بدنی یا BMI (که از وزن و قد شخص برای تخمین سطح چربی بدنش استفاده می شود)، داشتن BMI کمتر از ۱۸.۵ به معنی کمبود وزن است.

جالب است که تمام محاسبه گرهای BMI که ما امتحان کردیم، شامل اطلاعاتی درباره نحوه ی کاهش وزن بودند. اما هیچ یک از آنها به این مساله توجه نکردند که شاید بعضی از افراد در واقع به دنبال افزایش وزن باشند. شاید دلیلش این باشد که افراد کم وزن، یک اقلیت در حال کاهش هستند.

تعداد آمریکایی هایی که دارای کمبود وزن هستند، به کمترین مقدارش از سال ۱۹۸۸ رسیده است: بین سال های ۲۰۰۷ و ۲۰۱۰ حدود ۲ درصد از زنان بزرگسال و ۱ درصد از مردان بالغ در رده ی افراد کم وزن قرار گرفتند.

دلیل لاغری هرچه که باشد، مردم گاهی اوقات نگرانی های سلامتی افرادی که نیاز به افزایش وزن دارند را نادرست می دانند. جن کستی، مربی و کارشناس می گوید: کلیشه ای وجود دارد که هیچکس نمی تواند بطور طبیعی کم وزن باشد، بنابراین افرادی که بطور طبیعی لاغرند، اغلب با نوعی تبعیض روبرو می شوند!
مطلب مرتبط: آیا می دانید چرا کسر وزن دارید؟

با اینحال، افراد کم وزن (بویژه مردان) درست به اندازه ی افراد چاق و دارای اضافه وزن در معرض خطر مشکلات سلامتی قرار دارند. کم وزنی قابل توجه، با اثرات منفی سلامتی که شامل کمبود انرژی، کمبودهای تغذیه ای، سیستم ایمنی ضعیف، و پوکی استخوان می باشد مرتبط است، و در خانم ها باعث بی نظمی قاعدگی و مشکلات مربوط به بارداری می شود.

نکاتی در مورد افزایش وزن

درست مانند هر رژیم غذایی یا برنامه ی ورزشی، مهم است که قبل از پیروی از هر رژیم افزایش وزن، با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. یک پزشک می تواند احتمال سایر مشکلات مربوط به سلامتی مانند مشکلات تیروئید، انگل ها و اختلال خوردن را تشخیص دهد. پس از صحبت با یک پزشک، می توانید از این دستورالعمل ها برای افزایش وزن سالم استفاده کنید:

۱. یک جدول غذایی داشته باشید

چیزهایی که هر روز می خورید، و زمان غذا خوردنتان را بمدت چند هفته در یک جدول وارد کنید، تا از عادات غذایی تان مطلع شوید و جاهای مناسب برای اضافه کردن کالری را شناسایی کنید. برنامه های آنلاینی مانند MyFitnessPal و Fitday می توانند ادامه ی اینکار را برای شما بسیار آسان کنند.

۲. به کالری مصرفی تان بیفزایید

کستی می گوید سعی کنید در ابتدا، روزی ۲۰۰ کالری اضافه به رژیم غذایی تان بیفزایید و با توجه به نتایجی که می گیرید، مقدار کالری را افزایش یا کاهش دهید.

۳. روی کیفیت تمرکز کنید، نه کمیت

کستی میگوید که خوردن همبرگر، چیپس و میلک شیک در تمام طول روز حتی هنگامیکه در حال تلاش برای افزایش وزن هستید نیز، برای بدنتان خوب نیست! در عوض مواد غذایی مغذی را از تمام گروه های غذایی انتخاب کنید. گزینه های خوب عبارتند از غلات سبوس دار مانند ماکارونی گندم کامل، میوه ها و سبزیجات، آجیل و پروتئین خالص.

۴. به تعداد دفعات بیشتری غذا بخورید

هرگز بی خیال یک وعده ی غذایی نشوید. احتمالا با وارد کردن کالری بیشتر به هر وعده، زودتر احساس سیری می کنید. ایجاد تغییر در مصرف مواد غذایی ممکن است باعث مشکلات دستگاه گوارش و حتی آکنه شود. با پخش کالری مصرفی تان در ۵ تا ۶ وعده ی کوچکتر در طول روز، هضم غذا را برای معده تان آسان تر کنید.

۵. هوشمندانه میان وعده بخورید

تنقلات پر کالری مانند آجیل، پنیر، میوه های خشک، ماست با گرانولا، آووکادو، چوب شور یا کراکر غلات کامل با کره آجیلی یا هوموس را انتخاب کنید. اگر برای مدتی از خانه بیرون می روید، همراه خودتان یک میان وعده ببرید.
مطلب مرتبط: چگونه دردوره ی بارداری ورزش کنیم و سالم بمانیم

۶. مایعات مصرف کنید

بجای نوشابه های رژیمی و سایر نوشیدنی های کم کالری، نوشیدنی های پر کالری و سیر کننده مانند اسموتی ها، شیک های سالم یا جایگزین های وعده غذایی مایع را انتخاب کنید. بمنظور افزایش کالری و جلوگیری از سیر شدن توسط نوشیدنی ها در هنگام غذا خوردن، (که ممکن است باعث شود افراد غذای جامد کمتری بخورند) مایعات را در بین وعده های غذایی بنوشید.

۷. قبل از خواب، چیزی بخورید

شما می توانید در نیمه های شب و قبل از خواب، یک میان وعده بخورید. در زمان خواب، ترمیم ها و بازسازی های زیادی اتفاق می افتد، بنابراین غذاخوردن قبل از خواب می تواند مواد مغذی مورد نیاز برای اینکار را به بدنتان برساند. شما می توانید یک ساندویچ مربا و کره بادام زمینی بخورید یا با آووکادو، سبزیجات و گوشت بدون چربی یا پنیر، یک ساندویچ آماده کنید.

۸. اهداف قابل دستیابی تعیین کنید

یادتان باشد که صبور باشید. کستی می گوید که افزایش وزن، درست مانند کاهش وزن، یک پروسه است و اغلب یک فرایند تدریجی می باشد. افزایش وزن ممکن است سال ها طول بکشد، بنابراین اگر فورا وزنتان بالا نرفت، امیدتان را از دست ندهید.

سرعتی که در آن، یک فرد باید وزن اضافه کند، به اهداف سلامتی او و وضعیت فعلی سلامتی اش بستگی دارد، و یک پزشک یا متخصص تغذیه می تواند به تعیین یک وزن هدف مناسب کمک کند. نشانه های رسیدن به وزن ایده آل عبارتند از: افزایش انرژی، الگوهای ثابت گرسنگی و سلامت کلی خوب.

۹. کمک بگیرید

کستی می گوید که داشتن یک سیستم حمایتی قوی در طول پروسه افزایش وزن بسیار مهم است، هم برای کمک به افراد بمنظور رسیدن به اهدافشان و هم برای مقابله با مشکلات عاطفی که ممکن است بخاطر تغییرات بدن بوجود بیاید! الن لانگر روانشناس می گوید که یکی از بهترین راه ها برای سازگاری با سایز متغیرتان، این است که برای توجه و قدردانی از ظاهر جدید بدنتان در آینه، وقت بگذارید.

۱۰. درست لباس بپوشید

فراموش نکنید که در مورد ظاهرتان احساس خوبی داشته باشید. با لطافت با خودتان صحبت کنید و بدون توجه به وزنی که دارید، لباس هایی انتخاب کنید که به شما احساس خوبی می دهند.